今日は自分の目標の一つである『ダンクをする🏀』という事について記事を書きました！
- ダンクをしたいけど、まず何をしたらいいかわからない
- ダンクに挑戦しているけどなかなかできない
- 筋トレしているけど、正しい方向に進んでいるのかわからない
こういった方の悩みを解決するための記事になります！
ダンクをするために、ジャンプ力の向上は必須！そのためには脚の筋力の強化をする必要があり、スクワットはその目的を果たすための最適なトレーニングでしょう。
しかし！どんなスクワットをしたらいいかわからない。または、ただ漠然とスクワットをしている。
こういった方も多いのではないでしょうか？
そんな方にまず結論からお伝えします👇
- バーベルを使ったロウバー・スクワット！
- パラレル(フル)スクワット以上の深さで行うスクワット！
ちょっと聞きなれない用語もあると思います💦
でもこれから説明しますので安心してください！
今日の記事を読むことで、『ダンクをしたい！』と思っているあなたが行うべきスクワットが分かると思います！
ちなみに今日の記事はこちらの書籍を参考にしています👇
この書籍は全米で有名なストレングスコーチ・Mark Rippetoe(マーク・リプトー)さんのベストセラー書籍の和訳版です。BIG3と言われるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの他にもパワークリーンとプレスという基本的なバーベル種目や、そのメイン種目を補助する種目について論理的に書かれています(種目数はたくさん書いてあるけど浅い本とは違います！)。
非常に勉強になるので、トレーニングに励む人たちはすべて読んだ方が良いレベルです！
もしこの記事を読んで興味が湧いたら、是非買って読んでみることをおススメします👍
スクワットの種類！バーベルを使用したスクワット
スクワットは誰でも知っているトレーニングですが、そのやり方にはたくさんの種類があります！
ここで紹介するスクワットはバーベルを使った種目になります。なぜバーベルを使うのかというと『トレーニングの負荷を適切に増やせる』からです。
ウエイトトレーニングには原則があり、そのなかの『過負荷』『漸進性』という原則に基づき実施していくことが出来ます！
主にバーベルを使ったスクワットで大まかに分けると以下の2つのポイントで分けられます。
- バーベルの位置
- しゃがみ込む深さ
※図にまとめてみました👇
まずバーベルの位置による種類は頭の前方にバーベルを置くフロント・スクワットと頭の後方に置くバック・スクワットに分けられます。一般的なイメージのスクワットはバック・スクワットをイメージされる方が多いのではないでしょうか？
動画でイメージを確認してみましょう！
フロント・スクワット
バーベルを前方に置くことによって背中の角度が垂直に近くなります。膝と足関節の曲がる角度は深くなり、股関節はバック・スクワットよりは浅くなります。特徴としてはハムストリングス(ももの裏側の筋肉)が使いづらくなるので、大腿四頭筋(ももの前側の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)に負荷が集中します！
バック・スクワット
皆さんのスクワットのイメージはこちらでしょう！
バック・スクワットも細かい分類ですが二つに分けられます。それは『ハイバー・スクワット』と『ロウバー・スクワット』です。
バーベルの位置を解剖図で表すとこんな感じです👇
ハイバーポジションとは？
バーベルを首の付け根(第7頸椎)と僧帽筋(首の横の盛り上がった筋肉)の上に載せること。
ロウバーポジションとは？
バーベルと肩甲棘(肩甲骨の出っ張り)の下、三角筋後部付近に載せること。
ほんの数センチのバーベルを載せる位置の違いですが、トレーニング効果に違いを与えます！
基本的にバーベルを使ったスクワットでは効率的にバーベルを挙げれている時は、足の中心の真上をバーベルが上下しています(横にぶれる時はバランスが崩れています)。ハイバー・スクワットの方がバーベルの位置が高くなるので背中の角度は垂直に近くなります。この二つのスクワットの特徴を確認してみましょう！
- 背中の角度がロウバースクワットに比べて垂直になり、股関節の角度は開く。膝関節と足関節の曲がる角度は深くなる。
- 膝の位置はやや前に出る。
- 股関節の角度が開く分、ハムストリングスの力を使いずらくなり、股関節の伸展(伸ばす)際に使える筋肉の種類が減る。その分大腿四頭筋や大臀筋に負荷がかかる。
- 背中の前傾が深くなる為、股関節の角度は閉じていく。膝関節と足関節の曲がる角度は浅くなる。
- 膝の位置はつま先の真上くらい(個人差はある)。
- 股関節の角度が深くなる分、ハムストリングスなどの股関節を伸展する筋肉が多くなり、よりたくさんの筋肉を動員できる。その分重量を挙げる事も可能。
以上がバーベルの位置によるスクワットの分類です！
次にしゃがみ込む深さによる、スクワットの種類です。
この記事は『スターティング・ストレングス 第3版 日本語訳』を参考にしているので、その分類で分けていきます！左から浅い順番に
- クォーター・スクワット
一番浅いスクワット。 - ハーフ・スクワット
クォーター・スクワットとパラレルの中間 - パラレル・スクワット(もどき)
太ももの下側が地面と平行。他のブログ等の情報を見るとこれをパラレル・スクワットとしているものも多い。 - パラレル・スクワット(フル・スクワット)
膝のお皿より股関節(しゃがんだ時のズボンのしわの上端)が下に来るようにする。スターティング・ストレングスでは、このスクワットを正式なパラレルスクワットと定義している。 - Ass-to-grass(アス・トゥ・グラス)スクワット
可能な限りしゃがむスクワット。芝生にお尻が付くぐらいしゃがむスクワットという意味。
赤字のパラレル・スクワットより浅いスクワットを『パーシャル・スクワット』と言う。スターティング・ストレングスでは『フル・スクワット(パラレルスクワット)』を推奨しています！
なぜ浅いスクワットはおススメしないのか、その理由をいくつか書いておきます。
- 大腿四頭筋(ももの前の筋肉)に負荷が強くかかり、膝の関節に負担がかかる！
膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の原因となる。 - ハムストリングス(もも裏の筋肉)があまり使われず、膝に前方に引き出される負担がかかる！
前十字靭帯に負荷がかかる。 - 深くしゃがみ込んだ位置での筋力が向上しない！
浅い角度での筋力は向上しますが、深い角度での筋力は向上しない。参考ブログ：Training science
トレーニング効果がマイナスになるだけでなく、ケガのリスクまで増えるとは・・・
そして当然ですがクォーター・スクワットの方が重い重量を挙げることが可能です。
膝の負担の増えるフォームで重い重量を挙げることが出来る。ちょっと考えただけでも膝が痛くなりそうですね💦
選ぶべきは『パラレル・スクワット(フル・スクワット)』一択ですね😊👍
ダンクするために必要なスクワットとは？ロウバースクワットをやろう！
ここまできたらもう何をしたらいいかわかってますよね？
ロウバーポジションでのパラレル・スクワット(フル・スクワット)です！
ダンクをする為にはジャンプ力を上げる必要があります。そのためにはジャンプするだけでなく、脚の筋力を鍛える必要があります。
そのための最適なトレーニングがスクワットです！
※参考ブログ：S&Cつれづれ
なのでそのトレーニングを効果的かつ安全に行うために、『ロウバーでのパラレル・スクワット』を行うべきなのです！
ダンクに限らず身体を鍛えようとしている人全員、このスクワットを行うべきです！
※もちろん肩の動きが悪いなど個人によって変わります💦
このスクワットを行うメリットをまとめておきます👇
- ロウバースクワットの方が他のスクワットよりも多くの筋肉を動員しているので、より多くの重量を扱うことが出来る！
もちろんフル・スクワットで。 - ハムストリングスもしっかりと使われる事で大腿四頭筋とのバランスが取れて、ケガにつながりずらい！
傷害予防の観点からもウエイトトレーニングは有効です。参考：S&Cつれづれ - 股関節の伸展筋群(ハムストリングス、大臀筋、内転筋群)を動員した、『ヒップドライブ』という動作を鍛えることが出来る！
※ヒップドライブとは仙骨部(お尻のすぐ上)をまっすぐ上に押し上げること。お尻に鎖が付いていて、しゃがんだ位置からまっすぐ上に引っ張り上げられるようなイメージ。
ダンクをする為には当然ですがジャンプ力を向上させなければならないです(もともと背が高くてジャンプしなくてもいい場合は別ですが・・・)。
そして高く跳ぶためには脚の筋力は必要不可欠になります！
マイケルジョーダンのトレーナーであるティム・グローバーさんの著書『JUMP ATTACK』でパーフェクトなジャンプフォームに関してこの様な記載があります。
膝を緩やかに、流れるように曲げ。母指球に体重をのせ、股関節で上に向かって爆発的に飛び上がる。
引用：書籍JUMP ATTACKより
そして股関節を伸展させる筋力を向上させるトレーニングで、スクワットほど効果的トレーニングは他にはありません！
自分もダンクをする為に日々筋トレに励んでいます！
あなたもダンクするために効果的なスクワットを行いましょう👍
※もちろんジャンプ系のトレーニングや実際にダンクする練習も必要です！この記事では筋力の向上に焦点を当てています。
《参考書籍・ブログ》
- S&Cつれづれ
河森直紀さんという、アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ（トレーニング指導者）のブログです。様々な論文に基づいた科学的なトレーニングについての情報発信が勉強になります。 - Training Science
佐々部孝紀（ささべこうき）さんという、早稲田大学スポーツ科学研究科修士課程を修了され、現在は様々なスポーツの指導や研究、執筆活動などもされている方のブログです。こちらも科学的根拠に基づいた情報発信をされていて勉強になります。
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