今日は、ジャンプトレーニング初心者でも安心して取り組める、ジャンプトレーニングメニューを3つ選びました！
現代ではSNSなどで
- ジャンプ力が○○cm上がるトレーニング
- これをやればジャンプ力が上がる
などのトレーニングメニューが、検索すれば簡単に見つけられます。ですが、やってみたら『膝が痛くなった』『ジャンプ力がなかなか上がらない』などの問題がおきませんでしたか。
その原因は、もしかしたら
- 自分のフィジカルレベルに合わないトレーニングを選択している
- トレーニングへの取り組み方が間違っている
このような状態かもしれません。
今回の記事は、ジャンプトレーニング初心者、ダンクしたいけど何をしたらいいかわからない人におすすめのジャンプトレーニングを紹介します。
この記事を読むと
- 初心者がやるべきジャンプトレーニングがわかる
- ダンクのために必要なトレーニングがわかる
- ケガを予防しながらトレーニングに取り組める
以上のことがわかります。
是非最後まで読んでみて、自分に必要なトレーニングを確認しましょう。
まず結論の『初心者がやるべき簡単ジャンプトレーニング』は、以下のとおりです。
- ポゴ・ジャンプ
- ボックス・ジャンプ
- スプリット・ジャンプ
それぞれ解説していきます。
初心者向け簡単ジャンプトレーニングメニュー1【ポゴ・ジャンプ】
皆さんが一度は遊んだことがある、ホッピング。アメリカでは、ポゴ・スティックと言います。最初に紹介するジャンプトレーニングは、この遊具に似せた動きをします。
ポゴ・ジャンプ(ツーフット・アンクル・ホップ)
《やり方》
開始姿勢：足を腰幅程度に開いて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ。
動作：浅いスクワットから、上方に最大限高く跳びます。トレーニング中は、背筋を伸ばして身体を一直線にキープします。なるべく膝の曲げ伸ばしは使わないようにして、足関節のアキレス腱の弾力性を利用し、その場でジャンプを繰り返します。
《ポイント》
つま先は上げたままキープ(足関節背屈)して、アキレス腱を着地する前に伸ばした状態にしておきます。一回のジャンプで最大限高く跳び、接地時間を極力短くします。
ジャンプトレーニングの中では、低強度に分類されるトレーニングです。まだ、身体の発育が成長途中の中学生も行うことが出来るメニューになります。
回数は、自分が一回一回最大限の高さを出せる回数にしましょう。量より質が重要です。
例＞10回跳んでいるけど8回くらいから高さが低くなるようであれば、8回が最適な回数です。
回数目安：5∼10回×2～3セット
初心者向け簡単ジャンプトレーニングメニュー2【ボックス・ジャンプ】
SNSで自分の身長くらいのボックスに、ジャンプする動画がバズったりします。自分の能力に合わない高さに挑戦するのは、無謀で危険ですが、このメニューは初心者にも有用です。
ボックス・ジャンプ(スクワット・ジャンプから)
《やり方》
開始姿勢：足幅は腰幅くらい(ジャンプしやすい広さ)。浅めのスクワット姿勢をとる。その状態から爆発的にボックスの上に跳び上がる(反動はつけない)。着地はボックス上で開始姿勢と同じスクワット姿勢をとる。
《ポイント》
スクワットからのジャンプの際に、股・膝・足関節が瞬間的にしっかり伸びるようにする(トリプル・エクステンション)。
ボックスの上に着地することで、通常のジャンプより着地の衝撃を軽減させることができます。反動を使わずにスクワット姿勢から始めるので、静止した姿勢からの力の立ち上がりを鍛えられます。
負荷を増やすバリエーションとして
- 直立の姿勢から、カウンタームーブメント・ジャンプ(反動を使ったジャンプ)を行い、ボックス上に跳ぶ。
- ボックスの高さを上げる
- ウエイト・ベストの着用
- 片脚での実施
などが挙げられます。ですが最初はポイントを押さえて、一回一回全力で跳ぶことが重要です。
回数目安：3∼5回/2～3セット
初心者向け簡単ジャンプトレーニングメニュー3【スプリット・ジャンプ】
今回紹介するメニューの中では一番負荷の強いメニューです。片脚にかかる負荷が増えるので、片脚のみで行うメニューの前の良いトレーニングになります。ジャンプ・トレーニングの中では、中強度に分類されるメニューです。
スプリット・ジャンプ(脚の入れ替えなし)
《やり方》
開始姿勢：脚を前後に開いたランジ姿勢を取る(脚を広げすぎると、股関節の力が使いずらくなるので注意)。可能な限り高くジャンプする。脚を入れ替えずに、開始姿勢と同じように着地する。すぐに次のジャンプを行う。
《ポイント》
・ジャンプの際に、前脚の股関節を最大限伸展するようにする。
・着地の後に、深く姿勢を取りすぎると、すぐに次のジャンプに移れない。すぐにジャンプできるくらいの浅いランジ姿勢で止める。
次の段階として、脚を入れ替えるシザースジャンプ(サイクルド・スプリットスクワットジャンプ)、空中で脚を1回転させるダブル・シザースジャンプ(高強度)などがある。
回数目安：4∼8回/2～3セット
※片脚ずつ
【まとめ】初心者がやるべきジャンプトレーニングメニュー3選
今日は『ジャンプトレーニングの初心者』が行うべきジャンプトレーニングメニューを3つ紹介しました。
- ポゴ・ジャンプ
- ボックス・ジャンプ
- スプリット・ジャンプ
以上になります。
最後にそれぞれのメニューを取り組むにあたって、重要ポイントを紹介します。
- 一回一回最大限の高さを追求する。
- 接地時間をできるだけ短く(地面に足がついている時間を短く)。
- 休息時間をエクササイズ間にしっかりとる。
一回一回最大限の高さを追求する
限界を超えなければ、ジャンプの高さは向上しません。中途半端な力でたくさんやるより、少なくてもいいので毎回最大限跳びましょう。
接地時間をできるだけ短く
高く跳ぶには、短い時間に強い力を発揮する必要があります。着地した後に地面から受ける力を次のジャンプに生かすには、衝撃を吸収せず、すぐに発揮する必要があります。地面に足がついている時間は極力短く。足部の中央から前側だけ地面につくように意識しましょう。
休息時間をエクササイズ間にしっかりとる
休息時間も短く限界まで追い込むトレーニングは、やった感もありなんだか効果がありそうですよね。でも、ジャンプ力を上げる目的であれば逆効果。エクササイズ間にしっかりと休息をとり、次のエクササイズに全力で取り組みましょう。
今回紹介したメニューは、分類としては低～中強度であり、動作の難易度も低いものです。それだけに、ポイントをしっかりと守って効果的に行うことが重要です。
このメニューを高い跳躍と短い接地時間で実施できれば、あなたのSSC能力を高めてくれるでしょう。あとは、リングに向かって全力で跳ぶだけです。
それでは、ケガに気をつけてダンクに挑戦してください！
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