2024年10月末に『左膝外側半月板損傷』をして、同年の12月に半月板縫合術を行いました。2025年6月の診察とMRI検査で、順調な回復が見られたので主治医から『制限なしのバスケへの復帰許可』をもらいました。
ということで、またダンクへ向けてトレーニングを再開していきます。
私自身はトレーニングの専門家ではありませんが、資格は
- 柔道整復師(国家資格)
- NSCA-CPT(トレーナーの認定資格)
を持っています。
自分で勉強し考えながら、ジャンプ力を向上しダンクをする過程を発信していきます。
ちなみにケガする前の、2年前の2023年6月にダンクしています(下のX)ので、まずはそこを目指します。
今日はトレーニング計画(12週間)を記載していきます。
【ウエイトトレーニング】まずはBIG3を中心とした基礎筋力向上
ジャンプ力を向上させるために一番必要なことは何か？と聞かれたら『筋トレ』っと答えたいところですが、一番は『全力でジャンプすること』です。
しかし、ジャンプトレーニングをやったことがある人はわかると思いますが、全力でジャンプすることも身体に大きな負荷をかけます。突然全力でジャンプしてたら膝が痛くなった人も多いでしょう。
ウエイトトレーニングを自分がする目的は
- ジャンプに必要な筋力をつける
高強度のプライオメトリックトレーニングに耐えられる身体を作る。 - ケガの予防
大きくはこの2つになります。
12週間でのウエイトトレーニングの計画は以下の通り
- BIG3の挙上重量の向上：目標値⇩
バックスクワット：自体重の1.5倍以上(自分は120kg)※パラレルSQ～フル
デッドリフト：自体重1.5∼2倍※後にパワークリーンを行うため
ベンチプレス：自体重の以上※上半身の全体の筋力向上のため。個人的に100kg挙げたい。 - 基礎筋力を向上し、高強度のプライオメトリックトレーニングに耐えれる下地を作る
- スクワットなどのコンパウンド種目を通して、多関節の連動した筋力発揮を身に付ける(特に股関節伸展)
自分が参考書籍にしている『プライオメトリック・トレーニング 動的筋力と爆発的パワー』には、このように記載されています。
旧ソ連の高跳びのコーチであるYuri Verkhoshanskyは、強度の高いプライオメトリックトレーニングに耐えるためには、体重の2.5倍のスクワット能力がなければならないと述べた。
引用：プライオメトリック・トレーニング 動的筋力と爆発的パワーP79
実際にこの基準をクリアできるアスリートは多くないでしょう。ですが、それくらいデプスジャンプなどのショック法と呼ばれるトレーニングは負担がかかります。
《参考書籍》
- パワーの向上
1RMの30％程度の重さを最大速度で挙げる。 - パワークリーンなどクイックリフト系種目を導入
パワークリーン目標：自体重80kg
- コンプレックストレーニングの導入
高強度のウエイトトレーニング後にプライオメトリックを行う。
例＞バックスクワット後➡スクワットジャンプなど
とりあえずケガがなければ、この流れでトレーニングを行っていきます。
トレーニングメニューの内容については、ダンク日記としてアップしていきます。
コメント